pierwszy maraton plan treningowy

Oczywiście układam plan treningowy mtb i plan treningowy dla kolarza szosowego, a także dla innych dyscyplin kolarskich – zjazd, enduro, bmx, tor, przełaj. Bo wbrew pozorom te treningi znacznie różnią się od siebie. Różnią się od siebie nawet przygotowania, do – wydawałoby się – tak bliskich dyscyplin jak: maratony mtb i Uczciwie przyznałem się, że nie cierpię biegać, to jest dla mnie nudne, namawiam na pływanie, boks, choć jak ktoś lubi biegać to też super, tyle, że to nie dla mnie. Teraz opisuję swój pierwszy maraton, który pobiegłem niemal dokładnie 24 miesiące po nagraniu tej wypowiedzi. Przebiegnięcie maratonu wymaga treningu. Przykładowy tygodniowy plan treningowy Zaproponowany plan przeznaczony jest dla średnio zaawansowanego biegacza przygotowującego się do półmaratonu w etapie podstawowym. Jednym z ważniejszych celów treningu wytrzymałościowego jest nauczenie organizmu, jak ma radzić sobie z uczuciem dyskomfortu (zadyszka, zakwaszenie organizmu Dycha na wiosnę poniżej 45 minut – trening 4 razy w tygodniu. 8km – rozbieganie + 5×100/100m rytm w tempie 24 sek. 8km – rozbieganie + 8×100/100m rytm w tempie 24 sek. Plan jest skierowany do osób, które chcą „połamać” 45 minut na 10 kilometrów, a mają czas do wykonywania trzech treningów tygodniowo. Darmowe i zróżnicowane. W pełni darmowe Plany treningowe na bieganie. Skorzystaj z zamieszczonych poniżej planów dla biegaczy dla różnych grup zaawansowania od początkujących do zaawansowanych. Plany treningowe od 5 km poprzez 10 km, półmaraton aż do Maratonu przeznaczone są dla każdego kto lubi długie dystanse. nonton film forecasting love and weather sub indo. Zapisanie się na bieg o dystansie 42,2 km to pierwszy krok w kierunku stania się maratończykiem. Ci, którzy już zapisali się na bieg, doświadczą wielu emocji, a także zapewnień i motywacji od przyjaciół i rodziny. Uiszczenie opłaty przed maratonem to jedno, ale aby mieć pewność, że na pewno przekroczycie linię mety w jednym kawałku, niezbędny będzie odpowiedni trening. Tak więc, jeśli chodzi o przygotowanie ciała do tego wyzwania, jakim jest przebiegnięcie 42,195 km, od czego powinniście zacząć? Odpowiedź na to pytanie, zależy od Waszego celu. Na przykład, jeśli biegniecie w swoim pierwszym maratonie i po prostu chcecie mieć pewność, że przekroczycie linię mety, Wasz plan treningowy będzie się różnić od planu innego biegacza, który np. chce poprawić swój czas z poprzedniego biegu. Tak więc, niezależnie od tego, czy chcecie dowiedzieć się więcej na temat znaczenia dobrego planu treningowego, dowiedzieć się, jak przygotować się do maratonu, lub po prostu potrzebujecie wskazówek dotyczących treningu, ten artykuł powinien zawierać wszystkie odpowiedzi, których potrzebujecie. Dostępni najlepsi nauczyciele z: Trener sportowy4,9 (11 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (11 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (3 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (2 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (4 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (8 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (4 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (4 oceny) 1-sza lekcja za darmo!4,9 (11 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (11 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (3 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (2 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (4 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (8 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (4 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (4 oceny) 1-sza lekcja za darmo!ZaczynajmyDlaczego trenowanie do maratonu jest tak ważne? Wiele maratończyków powie, że znalezienie treningu na bieg na 42,2 km jest znacznie trudniejsze niż przebiegnięcie go - ale nie oznacza to, że należy próbować podejmować się go bez wcześniejszego treningu. Maratończycy są przygotowani do podjęcia wyczerpujących treningów, dlatego z maratonu na maraton podejmują się coraz większych wyzwań. Trening jest bardzo ważny, aby uniknąć kontuzji. (Źródło: Visualhunt) Czy więc moglibyście spróbować przekroczyć linię mety bez przestrzegania planu treningowego maratonu? A jakie są skutki pomijania części zaplanowanych treningów? Chociaż jest bardzo prawdopodobne, że każda sprawna osoba byłaby w stanie przebyć 42 km, łącząc bieganie i chodzenie, jest to wysoce niewskazane. Przebieganie maratonu popycha ciało do granic możliwości. Zdrowie układu krążenia nie tylko odgrywa tu dużą rolę - jeśli chodzi o wysiłek, który trzeba włożyć w bieganie - ale odwodnienie i wyczerpanie stanowią poważne zagrożenie. Brak przygotowania może również doprowadzić do śmierci uczestnika. Jeśli myśl o potencjalnej utracie życia z powodu braku przygotowania nie wystarczy, abyście trzymali się harmonogramu treningów, to w ogólnie nie powinniście zapisywać się na wydarzenie. Odpowiedni trening nie tylko znacznie zmniejsza szanse na kontuzje i problemy zdrowotne w wyniku wyścigu, ale także przyspiesza regenerację organizmu. Innymi słowy, jeśli Wasze ciała są przyzwyczajone do pokonywania długich dystansów i regeneracji podczas okresu treningowego, będą także szybciej się regenerować po maratonie. Potrzebujecie pomocy? Trener personalny online czeka na stronie Superprof. Sprzęt treningowy Początkujący biegacze, a nawet początkujący maratończycy często szukają porad na różnych platformach internetowych, czasopismach i klubach biegowych na temat sprzętu, który powinni zakupić, aby przygotować się do maratonu. Oto krótkie podsumowanie wszystkich niezbędnych elementów: Buty do biegania Jest to oczywiste, ale nie powinniście lekceważyć tego, jak ważne jest posiadanie dobrych butów do biegania, które pomogą Wam podczas treningu i ostatecznie maratonu. Dobre buty do biegania nie muszą być bardzo drogie, ale powinny pasować do Waszego stylu biegania. Przy zakupie idealnych butów warto zasięgnąć profesjonalnej porady. Udajcie się do sklepu dla biegaczy i poproście o przeanalizowanie Waszego chodu (sposobu, w jaki Wasze stopy lądują podczas biegania) – to pomoże im zawęzić wybór butów, które będą dla Was odpowiednie. Na koniec, wybierzcie styl i dopasowanie, które najbardziej Wam odpowiadają i dokonajcie zakupu! Odzież termoaktywna Podczas biegania dużo się pocicie, dlatego ważne jest, aby nadmiar wilgoci został jak najszybciej usunięty ze skóry, aby zapewnić ciału chłodniejsze i wygodniejsze warunki do biegu. Ubrania termoaktywne usuwają wilgoć z ciała, gdy jesteście w ruchu, utrzymując chłód i zapewniając szybkie schnięcie. Zainwestujcie w koszulki termoaktywne i tym samym podziękujcie sobie za wygodę podczas maratonu! Saszetka biodrowa Gdy jesteście poza domem na treningach, musicie zabrać ze sobą kilka rzeczy, na przykład klucze lub telefon komórkowy. Również w dniu wyścigu prawdopodobnie będziecie chcieli zabrać ze sobą kilka batonów proteinowych i trochę pieniędzy na wypadek, gdybyście musieli wrócić środkiem transportu. Wszystkie te małe, ale niezbędne rzeczy zwykle zmieszczą się w torbie, jednak noszenie ze sobą torby podczas biegu jest dość niewygodne, a brzęczenie kluczy staje się bardzo irytujące po dłuższym czasie. Na szczęście jest wiele sportowych nerek, które będą się sprawdzać podczas biegu na długi dystans. Występują w różnych fasonach, takich jak saszetki czy paski – więc rozejrzyjcie się i wybierzcie taką, która będzie odpowiadać Waszym potrzebom! Maść przeciw otarciom Warto wspomnieć, ze otarcia są częstym zjawiskiem u biegaczy. Najlepszym sposobem na uniknięcie tego problemu jest nałożenie balsamu zapobiegającego otarciom, takiego jak krem Anti Friction, na wszystkie problematyczne obszary ciała przed rozpoczęciem biegu. Używanie balsamu lub maści, zminimalizuje dyskomfort i pozwoli Wam skoncentrować się na biegu. Dowiedzcie się gdzie organizowane są największe biegi maratońskie na świecie! Śledzenie postępów treningowych Podczas treningów do maratonu, zmienicie się nie tylko fizycznie, ale i psychicznie. Zaczniecie zauważać, że Wasze ciała stają się bardziej jędrne, a także zdacie sobie sprawę, że bieg na 8 km, który jeszcze niedawno był dla Was wyczynem, teraz będziecie traktować jak bieg, który moglibyście przebiec codziennie. Wystarczy robić notatki po każdym biegu, aby śledzić swoje postępy. (Źródło: Visualhunt) Aby w pełni docenić, jak daleko zaprowadzi Was maraton, warto śledzić swój trening. Niezależnie od tego, czy jest to po prostu rejestrowanie pokonanego dystansu i prowadzenie dziennika każdego biegu, czy tworzenie konta na Instagramie poświęconego osiągnięciu celu, śledzenie treningu tylko zwiększy poczucie dumy po przekroczeniu linii mety maratonu. Oto kilka najpopularniejszych sposobów śledzenia postępów przez biegaczy: Korzystajcie z aplikacji do biegania Aplikacje takie jak Strava i RunKeeper umożliwiają rejestrowanie i zapisywanie biegów treningowych na telefonie – można je również udostępniać na Facebooku, gdzie mogą zobaczyć to Wasi znajomi. Aplikacje mogą przekazywać informacje zwrotne na temat tempa i przebiegu, a także zapewniać zewnętrzne źródło motywacji do wyjścia z domu i zapisania nowego biegu! Prowadźcie dziennik Prowadzenie dziennika wszystkich biegów z dystansem i czasem potrzebnym na ich ukończenie jest idealnym sposobem na to, aby mieć dostęp do szybkiego wglądu w swoje postępy. Jeśli chcecie, możecie używać dziennika treningowego jako dziennika biegowego, pisząc o swoich doświadczeniach biegowych po zakończeniu biegu. Dzienniki biegowe są doskonałym przypomnieniem Waszej biegowej podróży od momentu przekroczenia mety maratonu, aż do czasów w przyszłości, gdy znajdziecie tę pamiątkę na strychu. Dzielcie się swoimi postępami w mediach społecznościowych W dzisiejszych czasach to normalne, że ludzie rejestrują większość aspektów swojego codziennego życia w Internecie, aby informować swoich bliskich o tym, co robią – dlaczego by więc nie wykorzystać mediów społecznościowych do rejestrowania swoich postępów i utrzymywania motywacji w treningu? Wiele osób tworzy strony i profile poświęcone ich biegowym podróżom, dzięki czemu mogą dołączyć do reszty społeczności biegaczy, jednocześnie informując na bieżąco swoich przyjaciół i rodzinę. Jest to również sposób na przeglądanie swoich postępów i efektywniejsze realizowanie przyszłych celów. Plan treningowy do maratonu dla początkujących Zaleca się, aby biegacze przed przebiegnięciem maratonu spędzili do 20 tygodni (5 miesięcy) na treningu. Niektórym może to wydawać się trochę za dużo na jeden bieg, ale szczególnie ważne jest, aby początkujący biegacze poznali swój osobisty styl biegania i przyzwyczaili się do pokonywania tak długich dystansów. Oto krótki opis tego, jak ogólnie wygląda plan maratonu dla początkujących: Tydzień 1-4: Zacznijcie od pokonania mil, łącząc bieganie i chodzenie. W miarę jak poprawia się sprawność układu krążenia, a ciało staje się silniejsze, spróbujcie biec nieprzerwanie, nie zatrzymując się. Tydzień 5-10: Zwiększcie swój przebieg. Jest to okres, w którym ćwiczycie swoje ciało i umysł, aby radzić sobie z dłuższymi dystansami. Tydzień 11-15: Kontynuujcie zwiększanie przebiegu i ukończenie półmaratonu. Tydzień 16-20: Kontynuujcie zwiększanie przebiegu do około 18 mil, zanim zaczniecie zwalniać i pozwolić organizmowi zregenerować się w ramach przygotowań do wielkiego wydarzenia. Plany treningowe maratonu różnią się w zależności od osoby, więc nie martwcie się, jeśli doradzono Wam inne podejście do tego planu! Znajdźcie trenera, który pomoże Wam przygotować się do kolejnego maratonu na stronie Superprof! Wpiszcie np. „trener personalny Warszawa” w wyszukiwarkę platformy. Cześć. 🙂 Na pierwszy w życiu maraton przygotowywałem się kilka miesięcy w sezonie 2019. Dziś łan pięknie pachnącego i kwitnącego na żółto rzepaku zainspirował mnie do kolejnego wpisu. Przypomniał mi się epizod właśnie z zeszłorocznych przygotowań – ale o tym będzie za chwilę. Przekraczanie bariery mentalnej. W 2010 roku oglądałem polski film pt. „Maratończyk”. Nie pamiętam nazwiska bohatera, ale był to zawodnik z jednym płucem, uratowany dzięki preparatom torfowym profesora Tołpy. Pamiętam cytat z tego filmu: „Największy problem, żeby przebiec maraton to… stanąć na starcie! Reszta przychodzi już podczas biegu.” Właśnie! Nie było łatwo przełamać się mentalnie, choć na pewno marzenie o ukończeniu królewskiego dystansu gdzieś w mojej głowie pracowało. Pisałem o tym marzeniu w artykule pt. „7 moich rad jak zacząć biegać”. Ale to jednak ponad 42 kilometry! Czy dobiegłbym z Kutna do Płocka lub Łowicza? 🙂 Decyzja! Latem 2018 i wiosną 2019 roku ukończyłem dwa półmaratony – podjąłem więc decyzję! Startuję w maratonie! To musi być decyzja, jak w większości spraw w życiu! Podparłem ją jeszcze udziałem w akcji charytatywnej #Biegam dobrze dla Fundacji Rak’n’Roll. Troszkę tak na wszelki wypadek, gdybym zechciał się wycofać. 🙂 A tak, zawsze mam poczucie, że ktoś liczy na mój start. Poza tym miałem 49 lat i bardzo chciałem przed ukończeniem 50-tki przebiec pierwszy maraton. Przygotowania. Pod koniec kwietnia 2019 roku rozpocząłem główną fazę przygotowań do startu 27 września – miałem więc całe 5 miesięcy. Czy to dużo, czy mało nie wiedziałem, bo nie miałem doświadczenia. Od początku startów zbierałem różne informacje, ale nie za bardzo wiedziałem jak zabrać się za systematyczny trening. Skorzystałem z książki Jerzego Skarżyńskiego i mając czas 2 godziny 14 minut w półmaratonie postanowiłem przygotowywać się do maratonu według tabeli na 4 godziny 30 minut. Co prawda plan na wrześniowy maraton zakładał rozpoczęcie treningów w listopadzie (a więc 10 miesięcy przed startem), ale wydawało mi się, że moje treningi na przełomie 2018 i 2019 roku były dosyć zbliżone do tych z tabeli, więc „wplotłem” się w grafik na te 22 tygodnie przed zawodami. Mój plan treningowy na pierwszy w życiu maraton. Trenowałem zasadniczo we wtorki, czwartki i niedziele. Były drobne modyfikacje, ale do realizacji treningu podszedłem wręcz ortodoksyjnie. We wtorki były to wycieczki biegowe, w czwartki bieg w tempie konwersacyjnym i 10 szybkich tempówek o długości 100 m, przeplatanych tej samej długości truchtem. W niedziele biegałem krosy aktywne w terenie lub interwały na stadionie. Szczegółowy opis poszczególnych treningów umieszczę w kolejnym wpisie. Właśnie tu przypomniał mi się ten kwitnący rzepak. Pod koniec ostatniego, czwartego powtórzenia krosa aktywnego prawie straciłem przytomność i biegłem „na halunach”. Widziałem tylko żółtą plamę kwitnącego rzepaku, do którego końca miałem dobiec. Było to jakieś 25, może 30 metrów. Tętno miałem ponad 190. Bałem się krosów aktywnych, jednak robiłem je, bo gdzieś wyczytałem, że najlepsze są te treningi, których się boisz! Były też dwa długie wybiegania 30 kilometrowe i jedno 34 kilometrowe, oraz start kontrolny w półmaratonie. Wykonywałem ćwiczenia rozciągające na osiedlowej siłowni. Przygotowanie do maratonu zdominowało cały mój sezon, treningi zabierały mi często 9-10 godzin tygodniowo i zaniedbałem przez to inne rzeczy, na które nie miałem czasu, jak choćby ogród. W mojej ocenie ten plan nie był dla 49-cio latka i chyba praca włożona zimą oraz wiosną była niewystarczająca. W każdym razie męczyłem się i często treningi robiłem „z musu”, żeby ukończyć rozpoczęte dzieło, a nie dla przyjemności. Start. Stres trzymał mnie kilka dni przed zawodami i „puszczał” kilka dni po. Przedstartowa noc kiepsko przespana, lekkie śniadanie i NA START! Międzyczasy jakie miałem osiągnąć miałem wypisane markerem na zegarku i rzeczywiście do około dwudziestego kilometra szło idealnie. Biegłem za balonikami na 4:30 i do ósmego kilometra miałem je w zasięgu wzroku. Jednak na 20-tym kilometrze wyprzedziły mnie baloniki na 4:40. Próbowałem biec za nimi około kilometra, ale nie dałem rady, na 24-tym kilometrze wyprzedziły mnie baloniki na 4:50, a na 27-mym na 5:00. Wiesz co się wtedy czuje? Że jestem przegrany, że nie dam rady, że cały misterny plan w… 🙁 Okropne uczucie. Biegło mi się już źle, a ponadto gdy minąłem 30 kilometr zaczęły łapać mnie skurcze łydek. Dosłownie kilkanaście metrów za linią. „Ściana” okazała się być w mojej głowie. Podbiegł do mnie kolega Andrzej, który mógłby być moim Tatą, zapytał, czy wszystko OK i podarował mi tabletkę magnezu. Kilometr dalej ratownicy medyczni na hulajnogach użyczyli mi bandaży elastycznych i do mety biegłem z zabandażowanymi łydkami. Dziękuję Wam i pozdrawiam Was Kochani! Dalej to już było 100 metrów biegu i 100 metrów marszu i tak na zmianę. Finisz. Ale UKOŃCZYŁEM GO! Specjalnie piszę, że ukończyłem, a nie przebiegłem! JESTEM MARATOŃCZYKIEM!!! Wiesz jaka to adrenalina? Na ostatnich 100 metrach zrobiłem jeszcze sprint! Do dziś nie wiem skąd miałem na to siłę! Czas powyżej 5 godzin i 40 minut. Medal na szyi!!! Dodatkowo jeszcze medal od Fundacji Rak’n’Roll. Naczekały się na mnie Dziewczyny z Fundacji – nie wiem, czy nie byłem ostatni z biegnących dla nich. Uściskałem się z Andrzejem – obaj daliśmy radę – ile może zdziałać bliski człowiek i jedna mała tabletka magnezu. 🙂 Czas śmieszny – ale jakie to ma znaczenie. A mój kolega, również biegacz skomentował to krótko: „Paweł, co z tego, że przebiegłbyś w 4:30, jak teraz możesz łatwiej zrobić kolejną życiówkę?”. 🙂 No właśnie – przecież z ponad 5 godzin 40 minut może da się coś „urwać” w kolejnym maratonie. To jest właśnie piękno biegania! Pozytywne nastawienie! Życzę Ci tego! A sobie życzę PRZEBIEGNIĘCIA, a nie tylko ukończenia kolejnego maratonu. Pozdrawiam. Paweł.

pierwszy maraton plan treningowy